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《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》






跑過的路不會背叛

時間是伴侶，里程是情人

汗水是付出，成績是回饋

找回健康很簡單：跟三高說bye bye從跑步開始。

45天90天練成，填鴨式訓練不長久：一年穩扎穩打，讓你真正享受慢跑、愛上跑步。

自我挑戰： (迷你馬)(半馬)(全馬)(超級馬)選擇自己可承受的里程數，為自己設定目標。

平時練習該怎麼練？該如何選擇適合的練習場地？高手就在你身邊，跑者不藏私通通大公開。

撞牆期怎麼突破？從心裡到生理成面全面剖析，讓你的跑馬成績再提升。

台灣經典賽事經驗傳承與分享：跑馬選手不可錯過的賽道還有獎牌獎盃。

實用小拉頁，教你善用配速表、練習表以及飲食指南。

idth: 0px; display: inline !important; float: none; background-color: rgb(255, 255, 255);">★全書以意識流技巧寫一九○四年六月十六日早上八時到深夜二時，一對中年夫婦和青年知識分子的身心活動。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  
  高志明
  
  網誌：愛上馬拉松（blog.xuite.net/andykao88/twblog）
  
  跑齡5年 （2010開始）
  
  2010初馬（台南馬拉松3小時55分）
  
  馬拉松70+場，最佳成績3小時04分（2014國道馬拉松）
  
  超馬賽事成績：
  
  2012年東吳12小時130km（第2名）
  
  2013年高雄12小時129km（第2名）
  
  2014年12小時賽大滿貫（台北嘉年華/高雄/新竹）
  
  2014年亞洲盃100公里國際超馬賽（第5名）
  
  2015年香港12小時國際賽137km（第2名）
  
  IAU M50國際12小時分齡紀錄
  
  2015年北大12小時133km（第2名）
  
  2015年高雄12小時賽130.5km（第1名）
  
  

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  緣起：為何而跑
  
  第一篇：【基礎馬拉松課程】。
  
  第一課 開始
  
  第二課 腳步
  
  第三課 呼吸
  
  第四課 訓練
  
  第五課 紀錄
  
  第六課 姿勢
  
  第七課 熱身
  
  第八課 緩和
  
  第九課 傷痛
  
  第十課 参賽
  
  第十一課 半馬的18周訓練計畫
  
  第十二課 全馬的16周訓練計畫
  
  第二篇：【馬拉松知識】
  
  這裡有常見的馬拉松知識與分享 .
  
  跑步路線與地點
  
  關於跑步機
  
  每天跑好還是隔天跑好？
  
  人應該赤腳跑嗎？
  
  休息為了跑更長遠的路
  
  賽前的減量練習很重要！
  
  馬拉松需要裝備？ 真的？！
  
  馬拉松與天氣
  
  耐熱訓練
  
  雨天怎麼跑？
  
  低溫下的跑步訓練
  
  馬拉松需要用不同的姿勢
  
  如何提高跑步效率
  
  再說跑姿──關於腳的著地
  
  再說跑姿──關於腳步
  
  再說跑姿──關於步頻
  
  馬拉松密碼：乳酸門檻
  
  馬拉松數據解密──心率篇
  
  關於跑步效率指數
  
  <生活&健康>
  
  競速比過量容易受傷
  
  跑者的腳指甲怎麼了？
  
  如何寶貝自己的膝蓋？
  
  與腳底水泡說Bye-Bye！！
  
  你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）
  
  聆聽自己的身體訊號
  
  第三篇：【升級課程】
  
  幫助你如何更有效率及讓你的馬拉松成績可以進步。
  
  馬拉松半馬與全馬差很大
  
  度過艱難的撞牆期
  
  上坡與下坡跑步技巧
  
  如何使用慣性跑步
  
  馬拉松的跑走策略
  
  掌握全程馬拉松的配速
  
  跨越馬拉松的鴻溝
  
  後段班跑者也可以更輕鬆完成全馬
  
  如何輕鬆跑進4小時(SUB4)
  
  跑者心理素質訓練
  
  第四篇：【馬拉松賽事】
  
  富邦馬拉松
  
  太魯閣馬拉松
  
  香港馬拉松
  
  櫻花馬拉松
  
  萬金石馬拉松
  
  台北國道馬拉松